Umstellung auf pflanzliche Basis?

Die pflanzliche Ernährung wird immer beliebter, und immer mehr Menschen verzichten auf Burger und Hühnchen und entscheiden sich für vegetarische Alternativen. Die Reduzierung des Fleischkonsums bietet eine Vielzahl von Vorteilen, von der Gewichtsabnahme bis hin zu mehr Energie, aber eine häufige Sorge ist, ob eine pflanzenbasierte Ernährung kann alle Nährstoffe liefern, die Sie benötigen, besonders wenn Sie Gewichte heben oder Sport treiben.

Die gute Nachricht ist, ja, das kann es durchaus, aber Sie müssen strategisch vorgehen. Hier sind die FAQs zu dem, was Sie wissen müssen, um eine pflanzliche Ernährung mit genug Energie für ein aktives Leben aufzubauen.

Was essen Sie bei einer pflanzenbasierten Ernährung?

Eine "pflanzliche Ernährung" bedeutet, dass Sie sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, aber manchmal auch tierische Produkte essen können. Das ist etwas anderes als eine vegane Ernährung, bei der Sie nur Pflanzen essen.

"Vegane Ernährung kann auch als pflanzenbasiert bezeichnet werden; allerdings können auch Personen, die manchmal Fleisch essen, einem pflanzenbasierten Ernährungsmuster folgen", erklärt Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. Pflanzenbasierte Ernährung bedeutet auch, die besagten Pflanzen so nah an ihrer ursprünglichen Form wie möglich zu genießen.

"Eine pflanzliche Ernährung betont vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen als Hauptbestandteil der meisten Mahlzeiten und Snacks", sagt Jones. "Sie kann tierische Produkte enthalten, aber die Häufigkeit und die Portionsgrößen von tierischen Produkten sind kleiner als bei den meisten konventionellen amerikanischen Diäten."

Was sind gute pflanzliche Proteinquellen?

Soja, eines der beliebtesten pflanzlichen Proteine weltweit, ist eine großartige Option. Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu und Edamame sind einfache Grundnahrungsmittel mit einem hohen Proteingehalt pro Portion.

Jones: "Soja ist bekannt als das hochwertigste Pflanzenprotein, wenn es um den Gehalt an essenziellen Aminosäuren und die Bioverfügbarkeit geht."

Trotz des weit verbreiteten Mythos, dass Soja Ihre Hormone durcheinander bringt, legt die Forschung das Gegenteil nahe: Die Isoflavone in Soja können eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.[1] Grillen Sie also ein paar Sojaburger oder machen Sie ein Wokgericht mit Gemüse und gewürfeltem Tofu für ein einfaches Wochenendessen.

Andere Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Spalterbsen sind ebenfalls reich an Eiweiß, ebenso wie Getreide wie Faro, Quinoa (technisch gesehen ein Samen, der sich aber wie ein Getreide verhält) und Bulgur.

Auch Nüsse liefern Eiweiß. Essen Sie viele eiweißreiche Nüsse wie Pistazien und Erdnüsse (technisch gesehen eine Hülsenfrucht, die aber wie eine Nuss wirkt). Andere Nüsse wie Macadamianüsse und Pekannüsse haben einen geringeren Proteingehalt, aber einen hohen Gehalt an anderen wichtigen Nährstoffen, also schließen Sie sie nicht aus.

Können Sie genug Protein aus Pflanzen bekommen?

Sie fragen sich vielleicht, wie Sie ohne Steak und Huhn für die Muskelreparatur und -erholung leben wollen, aber Sie können tatsächlich von pflanzlichen Proteinen leben, mit ein wenig Fleisch, wenn Sie wollen. Der Schlüssel ist, jeden Tag eine große Auswahl an pflanzlichen Proteinen zu essen. Während tierische Proteine alle essentiellen Aminosäuren liefern, die Ihr Körper für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum benötigt, enthalten die meisten Pflanzenproteine einige, aber nicht alle EAAs. (Quinoa, Soja und Pistazien sind die Ausnahme, da sie alle EAAs enthalten). Wenn Sie eine Mischung aus Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie alle EAAs aufnehmen, die Sie aus tierischen Quellen erhalten würden.

Um Ihre EAA-Aufnahme zu maximieren, schlägt Jones vor, die Körner, Hülsenfrüchte und Nüsse zu bevorzugen, die den höchsten Proteingehalt haben. Anstatt zum Beispiel Linsen mit Reis zu kombinieren, der wenig Protein enthält, sollten Sie den Reis gegen Faro oder Quinoa austauschen, die beide einen höheren Proteingehalt haben. Und bestreichen Sie Ihr proteinreiches Vollkornbrot mit Erdnuss- oder Pistazienbutter statt mit Cashewbutter, die einen geringeren Proteingehalt hat als die anderen.

Wenn Sie beginnen, tierische Produkte in Ihrer Ernährung durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen, denken Sie daran, dass diese Lebensmittel manchmal einen geringeren Eiweißgehalt haben als ihre tierischen Gegenstücke.

"Lebensmittel wie Jackfrucht, Mandelmilch, Kokosnussjoghurt und viele Veggie-Burger enthalten keine nennenswerten Mengen an Protein", sagt Jones.

Seien Sie kreativ bei Ihrer Mahlzeitenplanung. Fügen Sie dem Kokosnussjoghurt Hanf- und Chiasamen hinzu, um den Proteingehalt zu erhöhen. Gießen Sie Mandelmilch über Müsli mit Nüssen. Und denken Sie daran, dass es immer noch in Ordnung ist, Fleisch in Maßen zu essen. Wenn es also an der Zeit ist, den Grill anzuwerfen, kann ein gelegentlicher Truthahn- oder Hähnchen-Burger eine gute Wahl sein.

Warum ist Leucin wichtig?

Alle essentiellen Aminosäuren sind wichtig für die Gesundheit, aber diejenige, die für Muskeln und Kraft am wichtigsten ist, ist die verzweigtkettige Aminosäure Leucin. Wenn Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln essen, aber immer noch das Gefühl haben, dass Sie Ihre Fitnessgewinne mit einer pflanzlichen Ernährung nicht maximieren, benötigen Sie möglicherweise mehr Leucin.

"Leucin ist das BCAA, das als wichtiger Auslöser für die Muskelproteinsynthese nach dem Training gefunden wurde und in größeren Mengen z. B. in Tofu, Sojamilch, Adzukibohnen, Linsen, Buchweizen und Kürbiskernen enthalten ist", sagt Jones.[2]

Sie können Ihr Leucin auch mit einem BCAA-Supplement erhöhen. Suchen Sie nach  pflanzlichen BCAA -Produkten, wenn es nicht als vegan oder fermentiert gekennzeichnet ist, ist es wahrscheinlich aus tierischen Quellen hergestellt.

Referenzen

1. Rizzo, G., & Baroni, L. (2018). Soy, soy foods and their role in vegetarian diets. Nutrients, 10(1), 43.
2. Breen, L., & Churchward-Venne, T. A. (2012). Leucine: a nutrient ‘trigger’ for muscle anabolism, but what more? The Journal of Physiology, 590(Pt 9), 2065.